Conditie opbouwen en training

Voor iedereen is het mogelijk om de conditie op de te bouwen, zowel leeftijd als lichamelijke problemen hoeven geen belemmering te zijn.
Het geheim van het opbouwen van een goede conditie is te weten op welk niveau je moet trainen. De meeste duursporters weten tegenwoordig hun niveau, maar de beginnende sporter weet dat niet en voor hem is het juist zo belangrijk.
Over het algemeen denkt men dat als je maar flink zweet, hijgt en spierpijn hebt de volgende dag, dat het dan goed is geweest.

De volgende punten zijn van belang om te weten:

  • Capaciteit in de sport hangt af van de maximale
    zuurstofopname, voor een deel is dit trainbaar maar voor het grootste deel erfelijk bepaald.
  • Door een maximale belastingsproef te ondergaan op een fiets of een loopband, kun je de maximale zuurstofopname te weten komen.
  • Nog belangrijker is de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Een marathonloper heeft bijvoorbeeld 60 ml per kg. Daarmee kan hij theoretisch de marathon in 3.20 uur lopen, maar komt deze loper 20 kilo aan, dan kan hij de

 

Voor het opbouwen en onderhouden van een goede conditie is het weten van het omslagpunt (AT) van groot belang. Van daaruit kan je gericht op hartslag trainen. Trainen op hartslag kan alleen als je weet wat jouw AT is, jouw anaerobe threshold (AT). Ook wel de anaerobe drempel of omslagpunt genoemd. Het is het punt dat je lichaam gaat verzuren bij de inspanning die het verricht. Het is het moment waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lijf aan brandstof gebruikt. Je kunt dit moment ook goed voelen, je benen gaan zwaar voelen en je ademhaling zal hoog zijn. Je maakt gebruik van een energievoorraad waar je weinig van hebt. Je houdt de inspanning niet lang vol, in tegenstelling tot trainen onder het omslagpunt. O.a. daarom is het van belang om het omslagpunt te meten. De inspanningstest is daar perfect voor. Het omslagpunt is voor iedereen anders. Het vaststellen van het omslagpunt is het fundament voor het bouwen van een goed trainingsschema. 

Omslagpunt, wat heb je het voor nodig? 

Als je sport met een doel dan is trainen op hartslag uitermate geschikt. Je hartslag stelt je in staat specifiek te trainen op wedstrijdhartslag. Je kunt voor verschillende doelen trainen/sporten:

  • Afvallen
  • Conditie opbouwen (ook bij burn out en CVS en vermoeidheid)
  • 5 km hardlopen
  • 10 km hardlopen
  • Dam tot dam loop
  • Halve of hele marathon
  • Je 1e 40-60 km race/tour fietsen
  • 4 mijl van Groningen 

Zoals gezegd is het belangrijk om je omslagpunt te weten zodra je wilt graan trainen op hartslag. Vooral duursporters hebben baat bij het secuur vaststellen van het omslagpunt. Dan weet je wat je trainingszones zijn! Je wilt immers het maximale uit jezelf halen. Bij duursport moet je denken aan o.a. hardlopen, wielrennen, roeien, schaatsen, joggen of bijvoorbeeld steppen/cross trainen.

Trainen op hartslag

Bepaal altijd eerst je hartslagzones aan de hand van een test. Er circuleren verschillende methoden zoals 220 min je leeftijd en daar 70% van. Gebruik die formule niet! De formule is veel te algemeen, je moet echt je eigen omslagpunt weten om resultaat te behalen. Secuur je omslagpunt vaststellen kan je eenvoudig doen door het afnemen van een inspanningstest. 

 

Hartslagmeter

Met een hartslagmeter kan je gericht trainen. Inzicht in hartslag geeft objectief weer wat er in je lichaam gebeurt. Door bewust te worden op welke hartslag je traint leer je hartslagzones voelen en herkennen. Op den duur voel je heel goed waar je je bevindt met je hartslag. Er zijn sporters die een hartslagmeter van €250 kopen maar een inspanningstest van €150 duur vinden. Dat is de omgekeerde wereld. Beter een goede inspanningstest en een goedkope hartslagmeter. Zonder inspanningstest heb je niet veel aan een hartslagmeter. 

 

Nu we het omslagpunt weten kunnen we overgaan tot het slim sporten. Waarbij we meer vet verbranden door training op hartslag en goed ademen. Met als bijkomende voordeel opbouw van conditie, meer energie, minder stress en minder kilo's en betere concentratie.

Hartslagzones

Een goede basis bouw je op door middel van rustig lopen, fietsen/trainen. Niet met een rode kop thuis komen na een rondje hardlopen, fietsen of andere sport. In de opbouw zijn duur 1 en duur 2 als basis belangrijk. Vooral om energie op te bouwen en blessures te voorkomen. Bij inspanningsfysiologie worden de volgende zones gebruikt:

Hartslag             Gevoel

D0                       Heel rustig, geen versnelde ademhaling, bijna wandelen

D1                       Rustig, nauwelijks invloed op ademhaling

D2                       Actief, je ademhaling versnelt, maar je hebt nog lucht over

D3                       Intensief, ademhaling gaat snel, praten lukt niet meer

AT                        Verzuring, op het AT punt voelen je bovenbenen zwaar en is je ademhaling hoog

AT+                      Kracht, na verzuring kan je op kracht nog even door